睡不好拖垮全身。15个科学方法（基于睡眠医学）：

环境（5个）

1. 卧室温度18-22℃
2. 全黑（遮光帘/眼罩）
3. 白噪音掩盖突发声
4. 床垫硬度适中
5. 睡前1小时降亮度

习惯（5个）

6. 固定起床时间（包括周末）
7. 睡前手机移出卧室
8. 下午2点后不碰咖啡因
9. 白天晒太阳能调生物钟
10. 睡前做身体扫描冥想

认知（5个）

11. 床只用来睡（不刷剧）
12. 20分钟睡不着就起床
13. 别看钟（焦虑来源）
14. 写"烦恼清单"腾脑容量
15. 接受偶尔失眠（越怕越醒）

助眠食物

温牛奶、酸枣仁、香蕉（含镁）、樱桃汁（天然褪黑素）

警示：长期失眠看医生，别自行吃安眠药。