DASH是循证降压吃法，不靠药靠盘子：高钾高纤、控盐控脂。

实操步骤

1. 主食换粗：白米杂粮各半，每天全谷占1/3。
2. 蔬果拉满：每天蔬菜300-500g、水果200-350g，补钾排钠。
3. 奶豆坚果：低脂奶、豆制品、无盐坚果每日一小把。
4. 控盐控脂：盐<5g/天，用香料代盐，少吃加工肉和油炸。
5. 红肉限量：鱼禽优先，红肉每周不超500g，少肥肉。

关键提醒

• 买个控盐勺，外食涮水去油盐。
• 钾来自蔬果不等同补剂，别乱吃钾片。
• 限酒，血压高尽量不喝。

老周结论：DASH靠盘子不靠药：多蔬果全谷、控盐限脂、奶豆坚果。配合减盐减重，是降压最稳的吃法。