久坐盯屏，眼和颈椎最先垮。工位上每天做几件小事就能止损。

实操步骤

1. 20-20-20：每20分钟看6米外20秒，缓解视疲劳。
2. 屏幕齐眼：显示器上缘与眼平，距离一臂，避免低头。
3. 颈肩松动：每小时扩胸、耸肩、颈后缩各10次。
4. 亮度环境：屏幕亮度随环境，开背景灯别全黑。
5. 夜休：睡前1小时离屏，热敷眼颈各5分钟。

关键提醒

• 用支架把笔记本垫高，外接键盘。
• 多喝水逼自己起身接水，顺带活动。
• 近视年检，度数变了及时换镜。

老周结论：护眼护颈靠工位微习惯：20-20-20、屏幕齐眼、每小时松动、离屏休息。小动作天天做，比出事再治省事。